Роман Бузунов, сомнолог: Как правильно спать?

Текст: Редакция Фото: Личный архив

Сомнолог, доктор медицинских наук и заслуженный врач РФ Роман Бузунов – обо всём, что необходимо знать о качественном сне.

Наполеон говорил: «Мужчинам нужно 4 часа сна, женщинам 5 часов, а больше спят только лентяи и дураки». В то же время существует некий «стандарт» нормы сна, равный 8 часам

Сколько в итоге нужно спать мужчинам и женщинам?

Для большинства людей оптимальная продолжительность сна – 7-8 часов. Однако в целом потребность во сне может варьироваться и составлять от 4 до 12 часов в сутки. Норма сна индивидуальна, определяется генетически, и мы не можем на нее повлиять.

Чтобы определить собственную норму сна, вспомните период, когда вы хотя бы в течение месяца придерживались стабильного режима. При этом после пробуждения вы в течение 15 минут входили в активное состояние и оставались бодрыми в течение дня. К вечеру вы чувствовали усталость, достаточную для того, чтобы заснуть за 15 минут. Вспомнили такой период? Отлично. А теперь задайте себе вопрос: «В какое время я тогда ложился спать и вставал?» Так вы сможете подсчитать свою норму сна.

Стоит отметить, что в среднем потребность в сне у женщин немного выше, чем у мужчин.

К чему приводит недосыпание?

Сон является важной физиологической потребностью. Даже одна ночь недосыпания может проявиться усталостью, раздражительностью и общим недомоганием. А если человек испытывает недостаток сна в течение месяцев и лет, это может серьезно угрожать как психическому, так и физическому здоровью, и проявляется увеличением риска развития следующих заболеваний:

• Сердечно-сосудистые болезни, такие как гипертония, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца
• Инсульты, инфаркты
• Сахарный диабет
• Тревожное расстройство
• Депрессия

Справиться с недосыпом можно только с помощью сна. Поэтому, если вы недосыпаете, хорошенько подумайте над своими приоритетами. Настолько ли важны ваши дела и задачи? Их выполнение стоит риска в плане здоровья?

Поставьте сон в число первых по важности «дел» и спите в соответствии со своей нормой.

Во сколько нужно ложиться и вставать?

Всех людей можно разделить на три основных хронотипа (по варианту биоритмов):

• Совы (ложатся поздно и встают поздно). Комфортный отход ко сну примерно в промежутке с полуночи до 3 часов ночи, подъем – с 9 до 12 часов.
• Жаворонки (ложатся и встают рано). Отход ко сну в 20-22 часа, подъем в 4-7 часов.
• Голуби (промежуточный тип). Отход ко сну в 22-24 часа, подъем в 7-9 часов.

Хронотип определен для каждого человека генетически, и кардинально изменить его нельзя. При некоторых усилиях возможно слегка скорректировать режим сна, сместив комфортное время пробуждения на 1-2 часа, но не более того. Такое смещение бывает важно для сов. Они часто хотят научиться просыпаться раньше, чтобы комфортно вставать на работу или учебу.

Вот несколько советов, которые помогут совам просыпаться в нужное время:

• Вставайте по первому звонку будильника, не откладывая его.
• Сразу после пробуждения выходите из спальни и включайте яркий свет.
• Утром выполняйте легкую зарядку — она активирует системы бодрствования.
• В первой половине дня старайтесь проводить время на улице; если это невозможно, используйте лампу-софтбокс.
• Потребляйте кофеин в первой половине дня, однако его лучше ограничить за 8 часов до сна.
• Регулярно занимайтесь спортом, но не в вечерние часы.
• Вечером старайтесь расслабляться: завершите работу за 4 часа до сна и избегайте любой активности перед сном.
• За 2-3 часа до сна отложите гаджеты.
• Ложитесь как можно раньше, когда начнете чувствовать сонливость.

Иногда график вынуждает работать ночью. Есть ли какие-то правила для людей, работающих в ночную схему?

Человек эволюционно приспособлен к бодрствованию днем и сну ночью. Работа по ночам нарушает естественные биологические ритмы, и со временем это может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Лучший способ бороться с проблемами сна при сменном графике – сменить работу на более подходящую. Если это не вариант, могу посоветовать следующее:

1.     Для оптимизации графика работы следует избегать «полуторных» смен (например, работать день, ночь и следующий день подряд). Также стоит стремиться к четкой последовательности чередования дневных и ночных смен. Например, режим «сутки через трое» или «одна ночь работы – два дня отдыха» рекомендуются как более щадящие.
2.     Накануне ночной смены важно хорошо выспаться. Если спать на смене не получится, полезно поспать несколько часов перед работой.
3.     Во время самой смены желательно избегать плотного приема пищи, так как ЖКТ функционирует ночью недостаточно активно. Выбирайте легкую и здоровую пищу, а кофеин употребляйте только в первой половине ночи.
4.     После завершения смены на пути домой рекомендуется надеть темные очки, это способствует выработке гормона сна мелатонина.
5.     Для полноценного восстановления после бессонной ночи стоит поспать 5-6 часов.

Эти рекомендации помогут сохранить качество сна и облегчить последствия ночного графика.

Бессонница – это больше про физиологию или психологическое состояние?

В прошлом бытовало мнение, что основной причиной бессонницы является депрессия. Однако на сегодняшний день установлено, что бессонница может иметь более 100 различных причин.

Наиболее распространенной из них является стресс. Кроме того, бессонница может быть следствием ряда физических проблем, таких как дефицит витаминов и микроэлементов, заболевания щитовидной железы, нарушение работы надпочечников, тяжелый сахарный диабет, побочные эффекты некоторых лекарств.

Образ жизни также играет важную роль в качестве сна: низкая физическая активность, чрезмерное употребление кофеина, нерегулярный режим сна и высокая нагрузка на работе или учебе могут значительно повлиять на сон.

Из психических расстройств, способствующих бессоннице, можно выделить не только депрессию, но и тревожные расстройства, зависимости и многое другое.

Кроме того, достаточно часто возникает ситуация, когда человек здоров физически и психически, но при этом у него длительная бессонница. В данном случае бессонницу называют хронической неорганической, или условно-рефлекторной. Изначально она возникает под действием любой из перечисленных выше причин, но со временем закрепляется как самостоятельное явление. И даже когда причина теряет актуальность, бессонница остается.

Хронизация, или закрепление бессонницы происходит следующим образом:

● Человек начинает применять меры самопомощи, которые на самом деле только закрепляют нарушение сна. К примеру, он начинает проводить больше времени в постели в попытках «наверстать» сон, усиленно пытается уснуть… Все это лишь усугубляет проблему.
● Человек концентрируется на проблеме бессонницы, что вызывает тревогу, а тревожность и фокус внимания на сне его отнюдь не улучшают.

В результате мозг начинает самостоятельно воспроизводить нарушенный паттерн сна. Формируется автоматическое ожидание плохой ночи, негативная ассоциация с постелью и сном. Растет уровень тревоги по поводу плохого сна. Все это может длиться годами, если не принять мер по лечению.

Что делать, если одолела бессонница? Нужно ли принимать снотворное?

Прежде чем идти к врачу, можно попробовать самостоятельно выполнить следующие рекомендации:

•         Отходите ко сну и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
●      Воздержитесь от пребывания в постели без сна. Если вы ложитесь, и в течение 15 минут не удается уснуть – вставайте, выходите из спальни и займитесь каким-то спокойным делом, например, почитайте книгу. Возвращайтесь, когда появится сонливость.
•         Откажитесь от источников кофеина. Учитывайте, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, какао, шоколаде.
•         Регулярно занимайтесь аэробной активностью: 4-5 раз в неделю по 30-60 минут. Отлично подойдут бег, плавание, ходьба со скандинавскими палками и другие виды кардио.
•         Ограничьте время, проводимое за гаджетами с развлекательной целью до 1 часа в день.
•         Ужинайте за 3-4 часа до сна, и следите за тем, чтобы калорийность ужина не превышала 20% от общей суточной нормы.
•         Последние 2 часа перед сном старайтесь проводить спокойно, избегая физической, умственной и эмоциональной нагрузки.
•         За 1 час до сна отложите все гаджеты.
•         Спите в затемненной, тихой и проветренной комнате на комфортной постели.

Оцените свое состояние через 3-4 недели. В большинстве случаев оно улучшается. Но если этого не произошло, стоит обратиться к сомнологу. Тот при необходимости проведет обследование, выяснит причины бессонницы и порекомендует лечение, которое позволит их устранить.

С 2017 года кардинально изменились подходы к лечению бессонницы. Ранее основное внимание уделялось медикаментам, а теперь наилучшим образом зарекомендовал себя метод когнитивно- поведенческой терапии.

Как уже упоминалось, более чем в половине случаев стойкая бессонница поддерживается самими пациентами из-за чрезмерного беспокойства по поводу проблемы, негативного мышления и дезадаптивного («неправильного») поведения. Например, человек с расстройствами сна может проводить больше времени в постели, начинает принимать различные добавки, часами лежит без сна или постоянно обсуждает свои переживания с окружающими. Эти действия только усугубляют бессонницу! Когнитивно-поведенческая терапия помогает выявить и устранить ошибки в мышлении и поведении, способствующие бессоннице, и восстановить здоровый сон.

На протяжении терапии, которая обычно длится 1,5-2 месяца, требуется значительная сила воли, чтобы следовать всем рекомендациям и сделать их частью своей жизни.

Что касается снотворных препаратов — их можно принимать только по назначению врача. Многие средства от бессонницы могут вызывать привыкание и зависимость. Медикаменты назначаются только в случаях, когда немедикаментозные методы не помогают или не могут быть применены.

Почему снятся кошмары? Нормально ли, что сны не снятся вообще?

Кошмары могут преследовать нас по различным причинам, прежде всего возникать на фоне стресса и тревоги. Также на появление кошмаров могут влиять некоторые лекарственные средства, некомфортные условия сна (духота, неудобная постель), проблемы с физическим здоровьем, сопровождаемые ночными симптомами. К примеру, при ночных сложностях с дыханием в сновидениях могут возникать образы, связанные с удушьем, утоплением. Дело в том, что в период сна тело сохраняет остаточную чувствительность, и физический дискомфорт может отражаться на содержании снов. Если кошмары снятся не чаще 1-2 раз в месяц, то это является нормой и не требует никаких действий. Если они случаются часто – стоит обратиться к сомнологу для уточнений.

Что касается отсутствия снов, это тоже нормально. Некоторые люди просто не запоминают свои сновидения.

Расскажите о феномене сонного паралича.

Сонный паралич представляет собой функциональное нарушение в работе центральной нервной системы, при котором человек одновременно находится в состоянии бодрствования и в стадии быстрого сна, отвечающей за сновидения. В этом состоянии сознание активно, и человек осознает, что не спит. Однако его тело остается неподвижным, как и полагается в быстром сне. Кроме того, из дыхательных мышц функционирует только диафрагма, что может создавать субъективное чувство нехватки воздуха или даже удушья.

Во время сонного паралича могут возникать визуальные и звуковые феномены. Человек может видеть или ощущать присутствие других людей или фантастических существ. Также возможны неприятные ощущения в теле, такие как тяжесть или прикосновения.

Диагностика сонного паралича осуществляется исключительно на основе описаний пациента, так как не существует никаких исследований для его определения. В группе высокого риска находятся люди с неврологическими заболеваниями, стрессом и вредными привычками, но в целом сонный паралич может возникнуть у любого человека.

Состояние обычно кратковременно и длится не дольше трех минут. Чтобы быстрее выйти из него, стоит постараться «включить» двигательную кору с помощью мелких движений. Например, можно попытаться пошевелить пальцами или задействовать мимику: нахмуриться, улыбнуться, сморщиться.

Какой должна быть идеальная спальня? Нам, действительно, нужны специальные подушки и матрасы, или же это уловка маркетологов? Лучше спать вместе с партнером или отдельно?

Идеальная спальня должна быть комфортной, спокойной и способствующей качественному сну. Вот несколько основных аспектов, которые стоит учесть:

1.     Используйте шторы, которые блокируют свет.
2.     Обеспечьте хорошую звукоизоляцию. Можно использовать беруши.
3.     Подберите себе ортопедический или анатомический матрас, который будет равномерно распределять вес тела.
4.     Спите на качественной удобной подушке, подходящей по высоте.
5.     Создайте комфортную температуру в спальне (обычно это 18-22°C).
6.     Проветривайте спальню перед сном.
7.     Избавьтесь от лишних предметов. Порядок помогает сосредоточиться на отдыхе, снижает уровень стресса и не допускает захламления спальни.
8.     Спокойные, нейтральные цвета интерьера помогают создать расслабляющую атмосферу.

Что касается вопроса о совместном или раздельном сне с партнером, это во многом зависит от предпочтений каждого человека и от характера отношений. Совместный сон может укрепить эмоциональную близость, однако если у партнеров разные режимы сна или привычки, то раздельный сон может улучшить качество отдыха. Важно находить баланс, который устроит обоих.